概日リズムについて
この10年間で、私たちが得たものがあるとすれば、それはメンタルヘルスに対する理解の深まりである。
近年、メンタルヘルスとサーカディアンリズム、つまり24時間ごとに繰り返される自然な睡眠・覚醒サイクルに興味深い関係があることが分かってきた。サーカディアンリズムは、明暗や気温の変化、さらには活動レベルの変化によって調整されているが、簡単に乱れてしまう。この記事では、概日リズムの乱れが精神に及ぼす影響と、それをリセットするためのアイデアを紹介する。
1)パフォーマンス
思考力の低下から記憶力の低下、衝動性の低下まで、概日リズムの乱れは人間の精神的パフォーマンスに影響を及ぼす可能性がある。
2)ムード
2018年、『ガーディアン』紙は、24時間の休息と活動のサイクルが乱れている人は、「気分障害、幸福度の低下、孤独感が大きくなる可能性が高い」と報じた。孤独感などの感情が必ずしもうつ病などの症状に発展するわけではないが、両者には明確な関連性があり、それが一因となることもある。
3)不安と抑うつ
気分の変化は睡眠障害を反映しているかもしれないが、異なる睡眠パターンへの移行(例えば、夜勤勤務への変更)に関する研究は、不安や抑うつを高めることがわかっている。
4)双極性障害
極端で周期的な気分の変動を特徴とする双極性障害では、概日リズムを正常化する治療が治療に役立つことがわかっている。さらに、時差ぼけ(概日リズムの乱れの一種)と双極性障害のある人は、うつ病を発症しやすいという研究結果もある。
5)統合失調症
まれではあるが、この精神疾患は概日リズムの乱れと関連している。
概日リズムをリセットする
概日リズムには多くの外的要因が影響する。夜勤、時差ぼけ、人工的な光(光害はヨーロッパ人の3分の2、北アメリカ人の80%近くが天の川を見ることができないほど明るいらしい)などである。
サーカディアンリズムを設定する方法をいくつか紹介しよう:
– 睡眠スケジュールを立てる - 毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きるようにすることで、体に新しいリズムが生まれます。
– 定期的な運動 - 運動には多くの健康効果があり、睡眠の質と持続時間を高めることができる。ただし、寝る間際の運動は、かえって体を刺激してしまうので注意しよう。
– エネルギーを高める - 新しい概日リズムに慣れるまでの間、自分にエネルギーを与える方法を見つけることは、有効な気分転換になる。カフェインはその良い例だが、眠る間際に摂らないように注意しよう。
– 一貫した食生活を心がける - 信じられないかもしれないが、概日リズムは、いつお腹が空くかを教えてくれたり、体内での食べ物の分解具合に影響を与えたりする。
– スクリーンの使用時間を減らす - スクリーンに向かっている時間は、私たちの体を昼間だと錯覚させ、概日リズムを乱す可能性がある。逆に、暗いときに光を「シミュレート」する必要がある人(シフトワーカーなど)には、光療法が有効だ。
お手伝いできること
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